Votre alimentation est sans aucun doute l’un des aspects les plus critiques de votre routine totale de musculation de fitness. Vous pouvez être cohérent avec vos séances d’entraînement, mais si vous n’alimentez pas correctement votre corps, vous n’obtiendrez pas les résultats que vous souhaitez. Période! La plupart des amateurs de fitness sont méticuleux avec leur formation et sont toujours aussi prudents lors de la planification de leurs séances d’entraînement, en faisant un nombre précis d’exercices, de décors et de représentants pour chaque groupe musculaire, etc. Partie 1
Mais beaucoup plus souvent, ils ne sont pas relâchés quand cela concerne la nutrition. Pensez-vous que vous pouvez atteindre vos performances supérieures en ne mangeant que 2-3 repas par jour?
L’excuse la plus importante que les gens ont est «Je n’ai pas le temps de bien manger». Mais la vraie raison est simplement la paresse et le manque de planification, car une fois fait correctement, il ne faut plus de temps pour suivre un plan nutritionnel musculaire sain / combustion des graisses, alors il fait pour manger un régime «voir les aliments» (c’est-à-dire que tout ce qui vient devant votre visage).
Dans la première partie de ce court article, je vais décrire les principes fondamentaux d’un programme de nutrition de la musculation très solide. Et puis dans la deuxième partie de ce court article, je vais également vous donner quelques suggestions de cuisine et de planification des repas qui vous aideront à intégrer le programme dans votre horaire chargé.
Protéine
La protéine est le composant essentiel pour offrir à votre corps des acides aminés suffisants pour aider à construire et à réparer les tissus musculaires. La protéine est le nutriment le plus essentiel pour les culturistes. Vous devriez consommer entre 1 et 1,5 gramme de protéines par livre de poids corporel chaque jour espacé uniformément sur 5 à 6 repas. Ainsi, par exemple, un homme de 200 lb devrait manger entre 200 et 300 grammes de protéines par jour. manger environ. 40 à 50 grammes de protéines par repas. Les bonnes sources de protéines comprennent: les coupes maigres de bœuf, les coupes maigres de porc, la poitrine de poulet, la poitrine de dinde, le poisson, les œufs, le fromage cottage et les suppléments de protéines.
Vous vous demandez peut-être sur la plage de 1 à 1,5 gramme de protéines par Maillots Équipe du Sénégal de football livre de poids corporel par jour et sur la fin de la gamme pour laquelle vous devez objectif. Eh bien, c’est la façon dont je le regarde, si vous êtes le type de personne qui est vraiment majeure dans votre formation et que vous voulez progresser le plus rapidement possible, puis respectez l’extrémité supérieure de la plage et mangez 1,5 gramme de protéines par livre de poids corporel quotidiennement. D’un autre côté, si vous travaillez juste pour «rester en forme» et que vous ne préoccupez pas trop par l’acquisition autant que possible que possible que possible et vous pouvez vous en tenir à l’extrémité inférieure et simplement manger 1 gramme de protéines par livre de poids corporel quotidiennement.
Une autre chose, si vous craignez que trop de protéines soit «mauvaise pour vous», vous n’avez pas besoin de l’être. Il n’est pas rare que les jeunes culturistes soient égarés par un médecin ou une diététiste disant que trop de protéines peut causer des lésions rénales. Mais ce n’est qu’un mythe et des informations obsolètes, il n’y a jamais eu d’étude qui montre un apport riche en protéines provoque un type de lésions rénales chez les individus en bonne santé.
Les glucides
Les glucides offrent un effet «épargnant les protéines». Lorsque votre apport en glucides est trop bas, votre corps convertira des protéines en glucose pour l’énergie. Ce processus est appelé «glyconogenèse». Manger des glucides suffisants est essentiel car si votre corps n’en a pas assez, il doit métaboliser beaucoup plus de protéines et cela épuise les muscles.
Manger trop peu de glucides laissera également vos muscles à la recherche et à la sensation à plat. La plénitude musculaire dépend principalement des réserves de glycogène dans les cellules musculaires. Vos réserves de glycogène musculaire ont également un impact considérable sur vos niveaux de force et d’énergie dans le gymnase et si vous obtenez ou non une «pompe» pendant l’entraînement. Si vous avez déjà suivi un régime faible en glucides pendant une durée, je suis sûr que vous avez également découvert une perte importante de force dans le gymnase pendant vos séances d’entraînement et que vos muscles se sentent à plat comme une crêpe, ce qui rend pratique tout en travaillant.
Votre apport en glucides variera en fonction de vos objectifs de formation. Si votre objectif est d’agrandir et d’acquérir une taille musculaire, vous devrez manger plus de 3 grammes de glucides par livre de poids corporel par jour et peut-être beaucoup plus selon votre métabolisme individuel. Si votre objectif est de perdre la graisse corporelle et de devenir plus maigre, vous devrez manger environ 1 à 1,5 gramme de glucides par livre de poids corporel par jour. Les bonnes sources de glucides comprennent: la farine d’avoine, la crème de blé, le son d’avoine, le riz brun, les pommes de terre, les ignames, les pâtes de blé entier, le pain de blé entier, toutes sortes de fruits et légumes.
Tout comme avec les protéines, votre apport en glucides doit être espacé au cours de 5 à 6 repas par jour. Mais vous pouvez être un peu plus généreux avec la taille des portions avec votre petit-déjeuner et avec vos repas post-entraînement. À ces moments, vos niveaux de glycogène sont plus faibles et ont besoin de glucides supplémentaires pour aider à les remplir.
Graisse
La graisse est une partie très essentielle d’un programme de nutrition de musculation saine. Votre corps a besoin de graisse pour fonctionner correctement. OutreÉtant une source d’énergie, la graisse est un nutriment utilisé dans la production de membranes cellulaires, ainsi que dans plusieurs composés de type hormonal appelées eicosanoïdes. Ces composés aident à réguler la pression artérielle, la fréquence cardiaque, la constriction des vaisseaux sanguins, la coagulation sanguine et le système nerveux. De plus, les graisses alimentaires transportent des vitamines gras-solubles – vitamines A, D, E et K – de votre Maillots Équipe de Pologne de football nourriture dans votre corps. La graisse aide également à maintenir des cheveux et une peau sains, protège les organes importants, maintient votre corps isolé et offre un sentiment de plénitude après les repas.
Il existe 3 types de matières grasses – saturées, monoinsaturées et polyinsaturées. Vous devez manger les 3 dans le meilleur solde d’achat pour maximiser votre croissance musculaire, votre perte de graisse et votre santé globale.
Vous obtiendrez suffisamment l’apport en graisses saturées de vos aliments protéinés. Les produits d’origine animale tels que le bœuf, le poulet, les œufs, etc. comprennent tous des graisses saturées.
Les graisses monoinsaturées proviennent d’aliments tels que les graines, les noix, les olives, les avocats, ainsi que divers types d’huiles telles que l’huile d’arachide, l’huile de lin, l’huile de sésame, l’huile de maïs, l’huile de canola et l’huile d’olive.
Des graisses polyinsaturées se trouvent dans les aliments de mer comme le hareng, le saumon, le maquereau, le flétan et les huiles de poisson.
En obtenant vos exigences d’admission en protéines avec des produits d’origine animale tels que le bœuf, le poulet, le poisson, les œufs, etc. et y compris les noix, les graines, les olives, dans votre alimentation, ainsi que la cuisson avec des huiles saines telles que l’huile d’olive, vous rencontrerez la majorité de vos besoins en matières grasses alimentaires.
Ce serait une bonne idée de compléter également votre alimentation avec des capsules d’huile de poisson. Prenez simplement quelques capsules à chaque repas. L’huile de poisson est riche en acides gras oméga 3 et il est également riche en acides gras EPA et DHA. Ces acides gras sont des antioxydants et aident à la croissance musculaire et à la perte de graisse. Ils ont également des avantages pour la santé avec des effets anticancéreux et anti-inflammatoires. Des études ont montré que la prise de 10 grammes d’huile de poisson par jour peut augmenter votre taux métabolique jusqu’à 400 calories par jour!
Eau
Un peu de fait sur l’eau est que moins vous buvez, plus vous deviendrez beaucoup plus probable avec vos séances d’entraînement. Le muscle comprend plus de 70% d’eau. La transpiration des entraînements durs vous fait perdre de l’eau corporelle. Manger un régime riche en protéines augmente le besoin d’eau de votre corps. Et l’eau est nécessaire comme mécanisme de transport pour divers nutriments, vitamines et minéraux. Si votre apport en eau est trop faible, votre capacité à transporter les nutriments vers vos muscles est compromise, vous perdrez la plénitude musculaire et les toxines s’accumuleront dans le corps.
Pour rester adéquatement hydraté, vous devez boire 0,6 once d’eau par livre de poids corporel par jour. Pour mettre cela en perspective, un homme de 200 lb devrait boire 120 onces d’eau au cours de la journée. Cela représente environ 15 verres d’eau par jour. Bien que cela puisse sembler beaucoup, il n’est pas si difficile de consommer autant d’eau. Le simple fait d’avoir un verre ou deux à chaque repas serait égal à environ 10 verres. Et puis en sirotant l’eau d’une bouteille d’eau pendant la journée et pendant vos entraînements peut facilement compenser les 5 autres verres. Au moment où j’écris ce court article, j’ai une bouteille d’eau sur mon bureau dont je sirotais toute la matinée. Quand je suis au gymnase, je garde toujours une bouteille d’eau avec moi, afin que je puisse prendre des gorgées entre les ensembles pour me garder hydraté.
(Remarque: il s’agit d’une consommation d’eau moyenne, si vous vivez dans un climat particulièrement chaud ou si vous avez un travail physiquement exigeant où vous travaillez dur pendant de longues heures, vous devrez peut-être boire encore plus d’eau.)
PARTIE 2
Dans la partie 1 du programme de nutrition de base de la musculation, j’ai couvert une bonne consommation en nutriments des protéines, des glucides, des graisses et de l’eau. et les quantités de chacun que vous devriez consommer quotidiennement en fonction de vos besoins individuels et de vos objectifs de fitness. Dans la partie 2, je vais décrire les façons utiles que vous pouvez intégrer un plan d’alimentation sain dans votre style de vie chargé.
L’idée de manger 6 repas bien équilibrés par jour ne signifie pas un nouveau concept. Beaucoup d’entre vous qui lisent ceci ont déjà une bonne idée de la façon dont vous devriez manger. Mais pour la majorité des gens, l’excuse principale est qu’ils n’ont pas le temps de manger correctement.
Mais ce n’est tout simplement pas le cas. Manger un régime «malbouffe» prend probablement autant ou beaucoup plus de temps que pour manger une alimentation saine. À l’heure du déjeuner, monter dans votre voiture et se diriger vers l’articulation de la restauration rapide, faire la queue à la route, puis retourner au travail prend beaucoup plus de temps, si vous aviez votre nourriture préparée dans l’avancement et prêt à manger .
L’essentiel pour réussir à suivre un programme de nutrition de musculation saine est la planification à l’avance. Lorsque vous faites cuire vos aliments, préparez-vous toujours à plusieurs repas. Il ne faut pas beaucoup plus de temps pour cuisiner de plus grandes quantités de nourriture, alors qu’il fait pour cuisiner de plus petites quantités de nourriture pour un seul repas. Planifiez à dessein pour avoir laissé des overs que vous pouvez réchauffer au micro-ondes, ce qui fait gagner du temps et rend plus simple pour prendre des repas nutritifs rapides à portée de main. Je vais souvent griller plusieurs steaks à la fois, faire cuire plusieurs poitrines de poulet à la fois, Bake plusieurs pommes de terre à la fois, cuisez un grand pot de riz, etc.
Une cuisine bien approvisionnée
Dans l’achat pour préparer et manger des repas nutritifs sains, vous devez avoir les fournitures de cuisine requises. Obtenez-vous un bon ensemble de pots, des casseroles antiadhésives, des tasses et des cuillères à mesurer, une échelle alimentaire, un bon ensemble de couteaux de cuisine, du mélangeur, du grill de la cuisine (comme le George Foreman Grill), de la bouilloire électrique, de bonnes spatules et d’autres cuisine Ustensiles comme les pinces, les cuillères Lalle, etc. Ce sont les outils de base dont vous aurez besoin pour préparer vos repas.
Pour l’emballage et le stockage de vos aliments, vous devrez également obtenir des contenants de stockage d’aliments en plastique. Obtenez une demi-douzaine de conteneurs de plus petite taille pour emballer des repas individuels. Et obtenez également quelques conteneurs plus gros que vous pouvez utiliser pour le stockage des restes dans le réfrigérateur. Assurez-vous d’obtenir de bons conteneurs avec des couvercles à ajustement serrés afin qu’ils ne s’ouvrent pas facilement.
Obtenez quelques bouteilles de shaker pour mélanger les boissons protéinées et obtenez également un sac à lunch isolé ou un petit refroidisseur à main pour emmener votre nourriture avec vous au travail. Vous pourrez obtenir toutes ces fournitures de cuisine dans des endroits comme Wal-Mart à un prix équitable.
Un jour commun à manger
Je vais décrire les jours communs à manger que je suis de manière assez cohérente au quotidien. Vous pouvez prendre les suggestions et suggestions qui sont décrites ici et les modifier pour s’adapter à votre horaire afin Maillots Boca Juniors que vous puissiez préparer rapidement et facilement vos repas pour la journée.
Un petit-déjeuner rapide et savoureux pour le petit-déjeuner riches en protéines est les blancs d’avoine et d’œufs. Pour commencer, je vais pulvériser une poêle antiadhésive avec du spray Pam, puis verser une tasse de blancs d’oeufs liquides et les laisser cuire sur le poêle. (Vous pouvez obtenir des blancs d’œufs liquides en ligne à 🙂
Je vais faire bouillir de l’eau dans la bouilloire électrique pour mon gruau. Ensuite, dans un grand bol, j’ajouterai une tasse d’avoine sèche, lorsque l’eau sera bouillie, je l’ajouterai à l’avoine et je place un couvercle sur le bol pour laisser la vapeur de flocons d’avoine et cuire.
Lorsque les blancs d’oeufs seront cuits, je les mélangerai ensuite avec mon gruau, ajouterai une boule de poudre de protéines aromatisées à la vanille, et j’ajouterai également de la cannelle et de l’édulcorant à faible teneur en calories comme Splenda. C’est un repas très savoureux et satisfaisant et il faut moins de 10 minutes pour se préparer. Avant de m’asseoir pour manger mes blancs d’avoine et d’œufs, je jetterai rapidement 5-6 poitrines de poulet congelées sur le contremaître, ajouterai des épices et des assaisonnements, réglez la minuterie, fermez le couvercle et laissez-les cuisiner.
Je vais également faire 5-6 patates douces au micro-ondes. Il suffit de les laver avec de l’eau, de les piquer plusieurs fois avec une fourchette pour laisser sortir la vapeur et de les mettre pendant environ 10 minutes.
Au moment où j’ai fini de prendre le petit déjeuner, le poulet et les patates douces sont cuites.
Ensuite, j’obtiendrai 3 petits récipients d’aliments en plastique et mettrai une poitrine de poulet et une patate douce dans chacun. J’ajouterai également des légumes tels que la salade pré-lavée, les bébé carottes ou tout ce que j’ai à portée de main. Maintenant, j’ai 3 de mes repas quotidiens préparés. Je vais les mettre dans mon sac à lunch avec une grande bouteille d’eau.
Pour ma pause du matin, je vais manger un repas, en avoir un autre pour le déjeuner, puis un autre pour ma pause l’après-midi.
Remarque: je ne mange pas toujours de poulet et de patates douces. Les aliments varieront. Je peux avoir du bœuf, du porc, différents types de poissons, etc. pour les protéines. Et j’ai peut-être du riz, des pâtes, des enveloppements de pita, du pain, etc. comme mes glucides. Et je vais varier les légumes et les fruits que je mange. Mais l’essentiel est de préparer et d’emballer les repas individuels dans l’avancement afin qu’ils soient prêts à manger lorsque vous en avez besoin. Je m’assure toujours d’avoir une portion ou une protéine, des glucides féculents et des légumes ou des fruits à chaque repas.
Je vais au gymnase après le travail. Donc, lors de mes jours d’entraînement, je vais mélanger une boisson post-entraînement et prendre ça avec moi dans une tasse de shaker. Je vais mélanger quelques boules de poudre de protéines et quelques boules de poudre de glucides (généralement Gatorade) en 16 oz. d’eau et buvez ce mieux après mes entraînements.
Quand je rentrerai du gymnase, j’aurai mon souper. Selon ce que je suis de l’humeur car je peux simplement réchauffer les restants que j’ai dans le réfrigérateur, ou je vais cuisiner quelque chose comme du steak sur le barbecue, ou faire un bon sauté