Si vous devez sélectionner entre faire quelque chose rapidement et le faire correctement, que optez-vous? Réponse: Les deux, en particulier en ce qui concerne votre entraînement. L’étude de recherche montre que les personnes qui s’entraînent en rafales courtes – même aussi peu que 10 minutes – tout au long de la journée, bénéficiez de la même chose exactement des mêmes avantages de santé et de bien-être que ceux qui s’efforcent pour des étirements plus longs – tant que ces mini entraînements ajoutent Autant les 150 minutes d’exercice suggérées par semaine.

Alors, par où commencez-vous? Prenez votre tracker Fitbit, activez le mode d’exercice, ainsi que go. Vingt minutes peuvent être un endroit merveilleux. Une étude de recherche a découvert qu’un entraînement de 20 minutes peut améliorer l’endurance cardiorespiratoire et perdre jusqu’à 360 calories (un jogging de 30 minutes, comparativement, brûle environ 223).

Ci-dessous, deux professionnels du fitness physique partagent les séances d’entraînement qu’ils suggéreraient lorsque vous avez 20 minutes ou moins pour cibler votre haut du corps, fournir à vos jambes un coup de poing ou tailler votre noyau.

Entraînement de 20 minutes pour le haut du corps

“Mon style d’entraînement préféré lorsque j’essaie d’être efficace est un Emom (chaque minute à la minute)”, déclare Lindsey Corak, coordinatrice de la formation en groupe à Life Time Athletic Metrowest de Boston. “Emom est un type d’entraînement d’intervalle où vous effectuez un exercice spécifique au début de chaque minute.”

Parce que vous avez une minute pour totaliser une quantité désignée de répétitions – et votre période de repos est le temps qui reste après vous – cela aide à régler une vitesse et à augmenter la brûlure des calories, explique-t-elle. Pour un Emom du haut du bas de 20 minutes, Corak suggère d’intégrer deux mouvements de poussée, deux mouvements de traction, ainsi que du cardio, ce qui vous aidera à prévenir la fatigue de la masse musculaire.

Entraînement du bras de 20 minutes:

Répétez 4 fois pendant un global de 20 minutes

1ère minute: 15 pompes
2e minute: 15 rangées d’haltères
3e minute: 15 presses d’épaule
4e minute: 15 boucles du biceps
5e minute: 40 secondes de saut à saut; 20 secondes de repos

Entraînement de 20 minutes pour votre bas du corps

Si vous optez pour un climat économique dans votre entraînement, le bas du corps est là où il se trouve. Lindsey Corak, coordinatrice de l’entraînement en groupe à Football Belgique Life Time Athletic Metrowest de Boston, a conçu cet entraînement de tabata à bascule en calorie avec un rapport de 1: 1 pour les débutants.

Une formation de style intervalle, Tabata signifie essentiellement une période de travail définie respectée par une période de Maillots Uruguay repos définie. «En temps de travail, vous voulez effectuer autant de représentants que possible», déclare Corak. “J’ai découvert que les gens aiment ce style car ils ont l’impression de travailler pour leur période de repos, donc cela les maintient motivés.” Pour plus de défi, respectez la routine ci-dessous, mais avec 40 secondes de travail ainsi que 20 secondes de repos.

Entraînement du bas du corps de 20 minutes:

Répétez 5 fois, reposant 30 secondes entre les ensembles.

30 secondes: squats
30 secondes: repos
30 secondes: Alterner les fentes
30 secondes: repos
30 secondes: les soulevés de terre de kettlebell
30 secondes: repos
30 secondes: High-Knees

Entraînement de 10 minutes pour votre cœur

“Si vous voulez voir des résultats avec votre AB ainsi que le travail de base, vous devrez dépasser les brûlures”, déclare Jon Perrine, propriétaire de Success Performance Training à St. Charles, Missouri. Un excellent exercice pour construire la masse musculaire abdominale est le crunch Jackknife, dit-il, qui frappe la pleine variété de muscles dans la section médiane.

Pour ceux-ci, commencez par vous allonger sur le sol avec vos jambes directement, les bras prolongés sur votre tête – votre corps devrait être en ligne directe. Effectuez un croquant, soulevant vos bras ainsi que les jambes du sol, ainsi que de toucher vos bras à vos tibias. Vous ressemblerez à un couteau de poche plié ainsi que le déploiement si vous le jouez correctement.

Suivez le jackknife avec une planche d’une minute pour engager encore plus vos muscles de base.

Entraînement de base de 10 minutes:

Répétez 4 fois, reposant 30 secondes entre les ensembles.

1 minute: Jackknife Crunchs
1 minute: planche

Excellente tâche terminant votre entraînement! STRAP sur votre gadget ionique ainsi que versé rapidement en visant votre zone de fréquence cardiaque cible.

Cette information concerne uniquement les fonctions Maillots Belgique académiques et ne signifie pas le substitut du diagnostic ou du traitement médical. Vous ne devez pas utiliser ces informations pour diagnostiquer ou traiter un problème ou un problème de santé et de bien-être. Inspectez toujours avec votre médecin avant de modifier votre alimentation, de modifier vos habitudes de sommeil, de prendre des suppléments ou de démarrer une nouvelle routine de remise en forme physique.

Amanda Williams

Amanda Williams est une écrivaine indépendante ainsi que rédactrice à New York. Dans ses temps libres, elle écoute ainsi que des podcasts, lit les collections d’essais de manière obsessionnelle, et travaille sur l’une des siennes. Midwesterner dans l’âme, Amanda croit au pouvoir curatif de quoi que ce soit ainsi que tout ce qui est mariné. Pour des photos de ses aventures dans les restaurants qui servent de la nourriture et non sur un type de plan de régime pratique, respectez-le chez @Life_TK sur Instagram.